Die wichtigsten Nährstoffe für Frauen – darauf sollten Sie achten

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit jeder Frau entscheidend – unabhängig vom Alter oder der Lebensphase. Ob im Teenageralter, während der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder im höheren Alter: Der weibliche Körper stellt in jeder Phase ganz eigene Anforderungen an die Nährstoffversorgung. Um langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben, lohnt es sich, auf eine gezielte Zufuhr bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu achten.

In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Nährstoffe für Frauen besonders wichtig sind – und wie Sie Ihren Bedarf optimal decken können.

1. Eisen – unverzichtbar für Energie und Blutbildung

Eisen gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für Frauen. Es unterstützt die Sauerstoffversorgung im Körper und ist unerlässlich für die Blutbildung. Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Menstruation einen erhöhten Bedarf. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Blässe äußern.

Gute Eisenquellen:
Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grüne Blattgemüse (z. B. Spinat), Nüsse

Tipp: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme – z. B. durch ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit.

2. Kalzium – für starke Knochen und gesunde Zähne

Kalzium ist besonders für Frauen in und nach den Wechseljahren von Bedeutung. Der sinkende Östrogenspiegel kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Kalzium sorgt gemeinsam mit Vitamin D für stabile Knochenstrukturen.

Gute Kalziumquellen:
Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser

3. Folsäure – wichtig vor und während der Schwangerschaft

Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und Blutbildung. Ein ausreichender Folsäurespiegel ist besonders in der Frühschwangerschaft wichtig, da er das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Baby verringert. Frauen mit Kinderwunsch wird daher empfohlen, Folsäure gezielt zu supplementieren – idealerweise bereits vor der Empfängnis.

Gute Folsäurequellen:
Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse

4. Vitamin D – für das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel

Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Da es hauptsächlich über Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, ist ein Mangel in unseren Breitengraden – besonders in den Wintermonaten – weit verbreitet.

Tipp:
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel regelmäßig beim Arzt prüfen und nehmen Sie bei Bedarf ein Präparat in Absprache mit Ihrer Ärztin ein.

5. Omega-3-Fettsäuren – gut fürs Herz und das Gehirn

Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Herzgesundheit sowie die Gehirnfunktion. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit profitieren auch Babys von der ausreichenden Zufuhr. Achten Sie daher besonders auf eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Omega-3.

Gute Omega-3-Quellen:
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse

6. Magnesium – für Muskulatur und Nervensystem

Magnesium reguliert viele Stoffwechselvorgänge, unterstützt die Muskelfunktion und kann bei Zyklusbeschwerden wie PMS oder Menstruationskrämpfen helfen. Ein Mangel macht sich häufig durch Muskelkrämpfe, Nervosität oder Schlafstörungen bemerkbar.

Gute Magnesiumquellen:
Vollkornprodukte, Bananen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken

Fazit zu den wichtigsten Nährstoffen für Frauen

Frauen haben je nach Lebensphase besondere Nährstoffbedürfnisse. Eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In unserer frauenärztlichen Praxis in Düsseldorf beraten wir Sie gerne individuell zu Ihrer Nährstoffversorgung – insbesondere bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren. Kontaktieren Sie uns gerne telefonisch oder über unser Kontaktformular.